**Ultra-Processed Food (UPF) vs. Processed Food (PF): อันตรายที่ซ่อนอยู่และทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ**
**UPF และ PF ต่างกันอย่างไร?**
อาหารแปรรูป (Processed Food – **PF**) และอาหารแปรรูปพิเศษ (Ultra-Processed Food – **UPF**) มีความแตกต่างที่สำคัญ ดังนี้
**1. อาหารแปรรูป (PF)**
– **คืออะไร?** อาหารที่ผ่านกระบวนการเพื่อยืดอายุหรือเพิ่มรสชาติ เช่น การดอง หมัก ตากแห้ง แช่แข็ง
– **ตัวอย่าง:** นมพาสเจอร์ไรส์ ปลากระป๋อง ผักแช่แข็ง ผลไม้อบแห้ง (ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม)
– **ผลต่อสุขภาพ:** บางชนิดมีประโยชน์ แต่บางชนิดอาจมีเกลือหรือน้ำตาลสูง
**2. อาหารแปรรูปพิเศษ (UPF)**
– **คืออะไร?** อาหารที่ผ่านกระบวนการหลายขั้นตอน มักมีสารเติมแต่ง เช่น สารกันบูด สารปรุงรส น้ำตาล ไขมันทรานส์
– **ตัวอย่าง:** บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม ไส้กรอก ซีเรียลหวานๆ
– **ผลต่อสุขภาพ:** เสี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน ความดันสูง มะเร็ง และโรคเรื้อรังอื่นๆ
—
**สรุปความรู้จากหนังสือ UPF โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ**
หนังสือเกี่ยวกับ UPF โดยแพทย์หลายเล่ม (เช่น “Ultra-Processed People” โดย Dr. Chris van Tulleken) ชี้ว่า:
- **UPF ทำลายสุขภาพเพราะ:**
– มี **น้ำตาล เกลือ และไขมันไม่ดี** ในปริมาณสูง
– มี **สารเคมีสังเคราะห์** ที่ร่างกายไม่รู้จัก (เช่น สารเติมแต่ง สารกันบูด)
– **กระตุ้นให้กินมากเกิน** เพราะออกแบบมาให้กินแล้วหยุดยาก
- **งานวิจัยรองรับ:**
– **โรคอ้วน:** คนกิน UPF บ่อยมีแนวโน้มน้ำหนักขึ้นเร็ว (งานวิจัยใน *BMJ*)
– **โรคเบาหวาน:** UPF เพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (งานวิจัยใน *JAMA*)
– **โรคหัวใจและมะเร็ง:** ผู้กิน UPF วันละ 10% ของพลังงานเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ 12% (งานวิจัยใน *The Lancet*)
- **ผลกระทบต่อเด็ก:**
– **พฤติกรรมการกิน:** เด็กที่กิน UPF บ่อยมักติดรสหวาน/เค็ม
– **พัฒนาการสมอง:** อาจส่งผลต่อการเรียนรู้และสมาธิ
– **โรคในเด็กเพิ่มขึ้น:** เช่น โรคอ้วนในเด็ก เบาหวานชนิดที่ 2 ที่พบมากขึ้น
—
**ควรกิน UPF ในสัดส่วนเท่าไหร่?**
– **องค์การอนามัยโลก (WHO)** แนะนำว่า UPF ควรกิน **น้อยกว่า 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน**
– **ทางเลือกที่ดีกว่า:**
– กินอาหารสด (ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่แปรรูป)
– เลือก PF ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โยเกิร์ตธรรมชาติ ถั่วอบไม่ใส่เกลือ
—
**วิธีลด UPF ในชีวิตประจำวัน**
- **อ่านฉลากอาหาร** – หลีกเลี่ยงส่วนผสมที่อ่านไม่รู้จัก
- **ทำอาหารเอง** – ลดการพึ่งพาอาหารสำเร็จรูป
- **เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ** – ผลไม้ถั่วธัญพืชไม่ปรุงแต่ง
- **ลดเครื่องดื่มรสหวาน** – ดื่มน้ำเปล่าชาไม่ใส่น้ำตาลแทน
—
**สรุป**
UPF ไม่ใช่แค่ “อาหารแปรรูปธรรมดา” แต่เป็นอาหารที่ผ่านการปรับเปลี่ยนจนเสี่ยงต่อสุขภาพ การลด UPF และหันมากินอาหารธรรมชาติจะช่วยลดโรคเรื้อรังได้ โดยเฉพาะในเด็กที่กำลังเติบโต เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการเลือกอาหารที่ใกล้เคียงธรรมชาติที่สุด!
**”กินน้อยลงแต่ดีขึ้น…สุขภาพดีเริ่มที่การเลือก”**
หากสนใจข้อมูลเพิ่มเติม แนะนำหนังสือ:
– “Ultra-Processed People” โดย Dr. Chris van Tulleken
– “Salt Sugar Fat” โดย Michael Moss
หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจ UPF และปรับพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นค่ะ!
**กินอาหารต้นทาง (Whole Foods) อย่างไรให้แข็งแรง ห่างไกลโรค**
อาหารต้นทางหรืออาหารธรรมชาติ (**Whole Foods**) คือ อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ผัก ผลไม้สด เนื้อสัตว์ไม่ผ่านการปรุงรส ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ การกินอาหารประเภทนี้ในสัดส่วนที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังและเสริมสร้างสุขภาพที่ดีในระยะยาว
—
**สัดส่วนการกินอาหารธรรมชาติที่แนะนำ**
**1. หลักการแบ่งจานอาหาร (Healthy Plate Model)**
หลายองค์กรสุขภาพ เช่น **Harvard Healthy Eating Plate** และ **USDA MyPlate** แนะนำให้แบ่งจานอาหารเป็นสัดส่วนดังนี้:
– **50% ของจาน: ผักและผลไม้**
– ผักหลากสี (เขียว แดง ส้ม ม่วง) เพื่อให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระ
– ผลไม้สด (ไม่ใช่ผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม) เช่น แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม
– **ควรกินผักมากกว่าผลไม้** เพราะผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลสูง
– **25% ของจาน: โปรตีนคุณภาพ**
– เนื้อสัตว์ไม่แปรรูป (เช่น เนื้อไก่ ปลา ไข่)
– พืชโปรตีน (เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่ว lentils)
– **หลีกเลี่ยงเนื้อแปรรูป** เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน
– **25% ของจาน: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน**
– ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต
– ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น quinoa, ข้าวโอ๊ต)
– **ลดแป้งขัดขาว** เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว
– **เสริมด้วยไขมันดี**
– น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วต่างๆ
– หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และน้ำมันพืชผ่านกระบวนการ
—
**2. กินอาหารธรรมชาติให้หลากหลาย**
– **สีสันของผักผลไม้ = สารอาหารต่างกัน**
– **สีเขียว** (บรอกโคลี ผักโขม) → อุดมด้วยวิตามินเคและไฟเบอร์
– **สีแดง/ส้ม** (มะเขือเทศ แครอท) → เบต้าแคโรทีนและวิตามินเอ
– **สีม่วง** (บลูเบอร์รี กะหล่ำม่วง) → แอนโทไซยานินต้านอนุมูลอิสระ
– **เปลี่ยนแหล่งโปรตีนสลับกัน**
– ปลา (โอเมก้า-3) → ลดการอักเสบ
– ถั่วและเมล็ดพืช → ไฟเบอร์สูง ช่วยระบบย่อย
—
**งานวิจัยรองรับ: ทำไมอาหารธรรมชาติดีกว่า UPF?**
- **ลดโรคอ้วนและเบาหวาน**
– การศึกษาจาก Nutrients (2020) พบว่าการกิน Whole Foods ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงเบาหวาน
– UPF เพิ่มความอยากอาหารและกินเกินจำเป็น (งานวิจัยใน *Cell Metabolism*)
- **ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและมะเร็ง**
– WHO รายงานว่าการกินเนื้อแดงแปรรูป (เช่น ไส้กรอก) เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งลำไส้
– อาหารพืชเป็นหลัก (Plant-based) ช่วยลดคอเลสเตอรอล (งานวิจัยใน *Journal of the American Heart Association*)
- **สุขภาพลำไส้ดีขึ้น**
– ไฟเบอร์จากผักและผลไม้ช่วยเลี้ยงแบคทีเรียดีในลำไส้ (Microbiome)
– UPF ทำลายสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ → ภูมิคุ้มันต่ำลง
—
**ตัวอย่างมื้ออาหารธรรมชาติใน 1 วัน**
– **เช้า:** โจ๊กข้าวกล้อง + ไข่ต้ม + ผักโขม
– **กลางวัน:** ข้าวซ้อมมือ + ปลานึ่ง + สลัดผักสด + ซุปถั่ว
– **เย็น:** สเต็กอกไก่ + บรอกโคลีนึ่ง + มันเทศอบ
– **ของว่าง:** ถั่วอัลมอนด์ + ผลไม้สด
—
**ทางเลือกหากต้องกินอาหารแปรรูป**
หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปได้ทั้งหมด ให้เลือก:
✅ **PF แปรรูปน้อย** → เช่น โยเกิร์ตธรรมชาติ ถั่วอบเกลือน้อย
❌ **เลี่ยง UPF** → เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ น้ำอัดลม ซีเรียลหวาน
—
**สรุป: กินแบบไหนให้แข็งแรง?**
- **เน้นพืชเป็นหลัก(80%) + สัตว์น้อยแต่มีคุณภาพ(20%)**
- **ลดน้ำตาลแป้งขัดสีและไขมันไม่ดี**
- **อ่านฉลากเลี่ยงส่วนผสมสังเคราะห์**
- **ปรุงอาหารเองให้บ่อยที่สุด**
**“สุขภาพดีเริ่มที่อาหารธรรมชาติ…กินอย่างรู้ตัว คือการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุด”**
หากทำได้ตามนี้อย่างสม่ำเสมอ ร่างกายจะค่อยๆ ปรับสมดุล ลดการอักเสบ และป้องกันโรคเรื้อรังได้ในระยะยาว!
ในมุมของการวางแผนการเงิน ปัจจัยสำคัญคือการลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นค่าใช้จ่ายที่สูงมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อต้องเจ็บป่วยเป็นโรคเรื้อรังหรือโรคร้ายแรง WERICH GROUP เราจึงมองเห็นความสำคัญในเชิงป้องกันสุขภาพพอๆกับการวางแผนค่ารักษาพยาบาลให้เพียงพอในยามฉุกเฉิน ท่านใดสนใจ เรายินดีให้คำปรึกษาสามารถสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ https://lin.ee/hBu28ld
